体胖就要多跑步。

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发布时间:2018-08-02 10:18

体胖就要多跑步。

2018-08-02 10:09来源:Keep健身跑步

原标题:体胖就要多跑步。

八月,每天最勤于运动的除了太阳

大概就是胖子了

放眼望去,健身房里、运动场内、户外

到处都是大汗淋漓、为了甩肉而奔跑的人

他们的队伍浩浩荡荡

他们的口号掷地有声

可是越跑,越发现很多人都在抱怨👇

「为什么我跑了这么久,还不瘦?」

「为什么我跑步的时候总是这疼那也疼?」

「跑了大半月累成狗,身上的肉肉半点没有减!」

......

简直要控制不住体内的洪荒之力大声咆哮了好吗!

别急,跑步是个好东西

没信心了,跑不动了

先来看看是不是你跑错了

Keep Q&A 第九期:跑步你跑对了吗

Q:讲真跑步能减肥吗?为什么我跑了这么久都没效果?!

A:当然能,有氧运动的减肥效果可是大家有目共睹的,何况跑步还是大家最容易想到也最容易执行的一项。跑了这么久还没效果,可能是你还没弄清,跑步和减脂之间本来就不是一个简单的因果关系。

跑步不只是一个训练动作,而是一项运动。像「每天跑多久(远)能减脂?」这样的问题是没有答案的。因为同样是每天跑 40 分钟,有人是慢慢悠悠地跑,有人是竭尽全力地跑,他们训练的结果肯定不会一样;每天跑 5 公里,有的人 30 分钟跑完,有的人要跑 1 个小时,训练结果也不一样。

合适的运动强度和心率是跑步减脂的关键。建议初学者进行 60% 强度的慢跑 30-60 分钟,而进阶者进行 50%-80% 强度变速跑 15-20 分钟。

另外一个 Keep君 特别推崇的减脂法,就是先进行力量训练再进行有氧运动。人体的能量储备有快速能源(糖原)和储备能源(脂肪),当你开始跑步时,快速能源首先被调动,只有当快速能源消耗差不多了,机体才会调动储备能源并动员脂肪。

还没瘦下来别怪跑步了,看看自己有没有跑错吧。

Q:之前都是每天在操场跑两圈,可是最近听说跑步要超过半小时才有用?

A:其实只要运动,脂肪就会参与供能,不存在达到多少时间才能燃烧脂肪。但脂肪供能的比例确实会随着运动时长不同而变化。

有研究表明了运动时间和燃料供给的关系:运动 20 分钟后脂肪开始接过糖元的「接力棒」,成为身体的主要能量供给。

所以,传说中的「有氧运动要半小时以上才有用」是有一定道理的。准确地说,至少要坚持 20 分钟以上,这时候燃脂的效果才会更好。

Q:跑步越累或出汗越多,燃脂效果越好吗?

A:和减脂最相关的指标除了时间就是强度,简单地说就是你「累」的程度。但累这个问题吧,太受主观意识影响了,所以我们还是更常用心率的快慢来衡量运动强度。

很累、喘不过气——心率高了;

轻松、不累、简单——心率偏低了或适宜。

心脏是人体发动机,和汽车发动机类似,也有自己的最大转速,俗称「最大心率」。脂肪的燃烧效率随强度提高而变化,但并不是越高越好,把强度控制在 60% 左右,是脂肪和糖的最佳消耗结合点。

最大心率=220-年龄

最佳燃脂心率=(220-年龄)*60%

用主观感受来形容的话,就是不觉得轻松,但还能完整地说出一句话,不至于喘不过气的程度,大概就刚好在最大心率的 60%。

至于出汗多少,并不能代表强度,和气温、个人体质等也有关系。所以出汗太多,有可能只是你天生爱出汗,并不是告诉你「要瘦了」啊喂!

Q:想瘦腿,想把腿围减小!跑步到底会不会粗腿啊?

A:想要减少小腿围,就需要让全身的脂肪量减少,跑步这种全身性的有氧运动最合适不过了。而很多人之所以觉得跑步会粗腿呢,可能是因为跑步的时候,腿部的疲劳感是最强的,所以大家觉得「腿累」=「腿会粗」。

其实跑步这种以耐力为主的运动,是不会刺激肌肉围度增加的。

不过大家对于跑步时腿累这么有阴影,那么给大家介绍一个跑步姿势的小技巧,跑步的时候增加腰部和臀部的发力,减少腿部发力的比例。

这个技巧就是:从「小腿向前摆的模式」,改为「大腿向上提」的模式(下图红色箭头标注)。这样,就可以在跑步的时候增加腹部髂腰肌和臀部臀大肌的发力比例,更多地用核心肌群带动身体向前跑,减少腿部的疲劳感。

实在不放心的话,可以去看看马拉松女子运动员的腿。如果天天跑的人都跑不成肌肉腿,那么我们偶尔跑的人,就完全没有可能了。🤷🏻‍♀️

Q:跑步应该是脚尖先着地还是脚跟先着地啊?

A:Keep君 已经遇到这个问题无数次,这次决定换一种思路告诉大家。其实脚跟还是前掌还是全脚掌着地都不是特别重要,重要的是「扒地」的感觉。

因为这跟跑步的速度有关系:跑得越快,脚落地速度越快,越需要缓冲,所以只能脚尖着地;而跑得慢的时候,前掌着地会让小腿疲劳,脚跟或者全掌更好。但无论哪个部位着地,脚落地的瞬间都应该是向后「扒地」的,而不是蹬踏地面。

蹬踏更像上台阶,脚是发力向下踩,对抗的是身体的全部体重;扒地更像在地上爬行,脚是向后踩,对抗的是身体的惯性。体重和惯性相比,当然是体重的冲击更大啦。

Q:作为一个立志跑步减肥的人,需要作息规律吗?

A:需要。人只要活着,都建议你作息规律。

不保证充足的睡眠,怎么保证一个好的生活状态呢?在实在无法保证充分睡眠的时候,人体的神经、肌肉、包括心血管系统的功能都会下降,这会影响到我们人体的力量、耐力、平衡、协调等多种能力的发挥。

所以这个时候要健身的话,还是建议首选采用低强度、且时间不太长的运动方式。比如 Keep 的 K2 以下强度的训练,30 分钟内的慢跑或者走跑结合等等。

好好睡觉,作息规律,健身养生。跟 Keep君 一起,为长寿加油!

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