大神们都说这是健身的“高潮”,你要不要试一下?

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发布时间:2018-07-08 12:57

大神们都说这是健身的“高潮”,你要不要试一下?

2018-07-08 10:00来源:肌肉男训练营健身/健美

原标题:大神们都说这是健身的“高潮”,你要不要试一下?

健身圈子里始终流行着一个金标准一般的词语——“泵感”。自从被阿诺施瓦辛格发扬光大后,无数健体健美选手和模特奉泵感为训练的圭臬,甚至称泵感为健身的“高潮”。

那到底什么是泵感呢?“泵感”一词本来是健美运动员在进行健美专项训练中评估训练效果的一种本体感觉。在直观感受上可以理解为是力量训练(抗阻)感觉到肌肉的发胀、发紧、发热、发红。

从生理上来说,“泵感”是由于高强度肌肉运动导致的机体血液的再分配,把更多的血液分配到训练的肌肉部位,导致该部位充血,就会感觉到发胀、发紧、发红。这种充血一般在停止训练后十多分钟到2个小时就会由于血液的再分配消失。

怎么能够达到泵感?

泵感一般比较难出现在刚接触健身的新手身上,因为缺乏足够的肌肉耐力和神经肌肉联系,新手很容易在达到泵感前达到力竭或疲劳。达到泵感的训练有三个特征:

1、合理的训练时长。训练时间应控制在45分钟-75分钟。时间太短刺激不够,难以让肌肉充分充血,太长会由于中枢疲劳和肌肉局部疲劳,导致肌肉无法集中刺激。

2、合理的动作控制、训练动作、训练次数与训练组数。4-5个动作,每个动作8-12次一组,4-5组。这是增肌训练寻求泵感的比较合适的训练量,每个动作的节奏控制在1-2秒起/落,顶峰稳定1秒。一个动作的次数不重要,重要的是“最大肌肉发力时间”,也就是你从举起杠铃开始,到你放下杠铃肌肉停止发力的这段时间,一般来说,大肌群的最大肌肉发力时间是45秒左右,小肌群的在30-40秒之间。在这段时间里,血液能够最大程度的持续泵入肌肉,进而产生泵感。

3、充足的训练前营养。肌肉的正常功能离不开肌肉中充足的糖原储备,糖原不足的肌肉容易过早的疲劳,并且难以达到泵感。建议训练前可以补充一些运动饮料或者吃一根香蕉/一片面包,训练中可以保持补充支链氨基酸BCAA以确保肌肉始终有充足的能量进行发力.

千万要注意!疲劳≠泵感!

如果训练过程中出现了以下的情况,那么就要停止训练

1、肌肉无力、酸痛。这是由于肌肉血供、糖原储备不足而导致的。而“泵感”出现时肌肉还有充足的力量

2、精神疲劳。感觉心理上会感觉疲惫、对训练有了厌倦、恶心的感觉,甚至会出现头晕、呕吐等情况

3、出汗量猛增。这是由于过度疲劳导致的内分泌暂时紊乱而导致的。

追求健身的“高潮”是最有效、也是最爽的健身方式,循序渐进、用心感受动作,泵感迟早会让你的肌肉膨胀的!

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